Важливо вибрати хоча б одну чи дві релаксаційні практики: сомнолог поділилася порадами, як швидше звикнути до засинання | УНН

Експерт радить вибрати 1-2 заспокійливі активності перед сном і уникати використання гаджетів, куріння та вживання алкоголю. Ключовим є створення щоденного ритуалу, який допоможе сформувати умовний рефлекс для легшого засинання.

Перед сном краще відмовитися від гаджетів, куріння, а також алкоголю, адже це може призвести до збудження, що позначиться на якості сну. Щоб краще засинати необхідно обрати хоча б одну-дві дії, які будуть не збуджувати, а навпаки розслабляти: душ, музика, дихальні вправи, заспокійливий чай. Про це в коментарі УНН розповіла сомнолог Дарʼя Пилипенко.

Деталі можна описати як елементи, що складають або уточнюють певне явище чи об'єкт.

Як розповіла Пилипенко, теорія про те, що треба відкласти хоча би за 60 хвилин гаджети це абсолютна правда, що обґрунтовується нейробіологією, адже мозок реагує на світло через зорові нерви.

Коли ми взаємодіємо з різними об'єктами, наприклад, натискаємо кнопки чи прокручуємо стрічку, це створює певне нервове навантаження та напруження. Спочатку потрібно обробити інформацію, усвідомити її та прийняти рішення, куди саме натиснути, щоб, наприклад, переглянути новини та осмислити те, що ми побачили. Це може викликати у нас тривогу, що є проявом збудження — стану, протилежного релаксації. Релаксація, в свою чергу, пов'язана із заспокоєнням. Тому для полегшення цього процесу варто вибрати хоча б одну-дві дії, які допоможуть нам розслабитися, замість того, щоб підвищувати збудження. Це може бути просте усунення стресових факторів або додавання розслаблюючих активностей. Для когось це буде теплий душ, для інших — музика, а дехто просто захоче полежати і відпочити.

На її думку, важливо надати мозку стимул у вигляді певної активності, яка передуватиме сну. Цей процес слід повторювати, щоб він перетворився на звичку з умовним рефлексом.

"Щоб щодня була якась дія, після якої наступає сон. Щоб це не був хаос, тому що сон не любить хаос, тому що мозок наш дуже асоціативний прилад і він вибудовує такі ланцюги розуміння. Типу, що мені треба зробити, щоб заснути. Якщо кожен день щось інше, то просто збиваються алгоритми навчання. Тому зараз дуже важливо, особливо у період війни, виробити собі якийсь невеликий ритуал, однакові дії. Вони можуть бути абсолютно прості: деякі записують свої думки тривожні, деякі прослуховують музику, деякі дихають, інші просто спілкуються за чашкою чаю з ромашкою. Що завгодно, те що подобається", - додала Пилипенко.

Вона також підкреслила, що куріння перед сном є небажаним.

"Якщо існують проблеми зі сном або труднощі з розслабленням, варто відмовитися від куріння, оскільки воно є психостимулятором, подібно до кави. Люди, які палять, часто стикаються зі змінами в структурі сну. Вони можуть часто рухатися уві сні, що свідчить про високий рівень активності під час відпочинку," - зазначила сомнологиня.

Окрім того, вона розповіла, що алкоголь в маленьких дозах є седативним засобом.

Що таке маленька доза? Це приблизно 30 мл спирту, що еквівалентно 150 грамам вина або 30 мл горілки. Якщо така порція вживається лише раз на тиждень, це може бути прийнятно. Але якщо алкоголь стає засобом для засинання, це вже сигнал, що потрібно розібратися в причинах. Проблема полягає не в самому вживанні, а в тому, що людина намагається досягти за допомогою цього. Важливо знайти корінь цієї звички. Алкоголь у невеликих кількостях може мати розслаблювальний ефект, проте не всі усвідомлюють свою норму. В результаті етанол може перетворюватися на етаналь — токсичну сполуку, що викликає похмілля. Крім того, алкоголь негативно впливає на структуру сну: ті, хто регулярно вживає алкоголь, зазвичай сплять менше у фазі глибокого сну, що відповідає за вироблення гормонів у цей час. Це призводить до того, що глибокий сон триває лише перші дві години, а потім людина починає прокидатися. Як кажуть, у алкоголіків сон може бути глибоким, але коротким, - підкреслила Пилипенко.