7 ознак перетренування: коли і чому варто зробити паузу
Надмірна кількість тренувань може спричинити перетренованість, особливо за умов нездорового харчування, недостатнього сну або підвищеного стресу. Також навіть для початківців важливо передбачати дні відновлення, щоб м'язи мали можливість відпочити і зміцнитися.
Зосередьтеся на своїх цілях і уважно слухайте своє тіло, адже фізичні, психічні та емоційні сигнали можуть вказувати на потребу в відпочинку. Чому регулярні дні відновлення є ключем до підтримання здоров'я та ефективності тренувань, розповіли в Eat This, Not That.
Виснаження навіть після сну
Якщо ваша тривалість сну становить приблизно 7-9 годин на добу, але ви все ще відчуваєте втому, це може свідчити про надмірні фізичні навантаження. Зверніть увагу на рівень інтенсивності ваших тренувань, оскільки надмірні зусилля можуть негативно впливати на якість сну та процеси відновлення. Спробуйте зменшити обсяги тренувань або додати більше днів для відпочинку, щоб покращити своє самопочуття та якість сну.
Стикаєтеся з травмами частіше.
Для запобігання поширеним спортивним травмам, таким як розтягнення м'язів та стресових переломів, важливо включити в тренування динамічну розтяжку та гнучкість. Також, змінюйте види навантажень, щоб уникнути ризику повторювання травм. Наприклад, виконуйте крос-тренування, які допомагає зменшити ризик перевантаження, оскільки включає різні рухи.
Ослаблена імунна система
Інтенсивний стрес, викликаний роботою та домашніми справами, може мати небажані наслідки для вашого здоров'я. Хоча регулярні фізичні вправи є корисними, їх надмірне виконання може сприяти ослабленню імунітету. Це, у свою чергу, підвищує ризик зараження інфекціями. Тому важливо знаходити гармонію між фізичною активністю і відпочинком.
Примхливість та млявість
Симптоми перевтоми можуть бути не лише фізичними, але й психічними. Якщо ви помічаєте зміни в настрої після інтенсивних тренувань, це сигнал про необхідність відпочинку та відновлення. У цьому можуть допомогти медитація або перегляд улюбленого шоу, оскільки обидва види відпочинку важливі для загального щастя.
Зловживання їжею
Під час фізичних навантажень ваш організм потребує калорій для підтримки енергії протягом дня. Однак, надмірна інтенсивність тренувань може викликати підвищений апетит, тому важливо контролювати кількість спожитої їжі після занять. Зосередьтеся на уважному ставленні до їжі, щоб вміти вчасно виявляти, коли ви вже наситилися. Також зверніть увагу на своє калорійне споживання після тренувань, адже недостатнє харчування може уповільнити ваші досягнення.
Брак стимулів.
Якщо під час тренування у вас виникають відчуття страху або тривоги, це може свідчити про те, що ви надто себе напружуєте. Не варто ігнорувати ці емоції; іноді варто зробити перерву. Примушування себе до фізичних занять не лише не приносить задоволення, але й може призвести до травм. Спробуйте знайти такі види активності, які вам справді до вподоби.
Відчуття, що ви досягли фітнес-стадії без змін.
Якщо ви вже давно займаєтеся фітнесом і не спостерігаєте покращень, це може свідчити про те, що ваше тіло адаптувалося до одноманітних навантажень. Спробуйте оновити свій тренувальний план, включивши різноманітні види фізичної активності. Не забувайте також про важливість розтяжки та підтримки водного балансу. Надавайте собі час на відпочинок, адже це сприяє відновленню та зміцненню вашого організму.
