Як контролювати розміри порцій вдома та в ресторані для схуднення: рекомендації від дієтологів.

Контроль розміру порцій є ключовим елементом інтуїтивного харчування та процесу схуднення. Однак досягти цього може бути непросто, якщо у вас немає під рукою ваг або спеціально позначених тарілок для визначення порцій.

Щоб контролювати порції, немає потреби використовувати ваги чи мірні тарілки.

Для того щоб розвіяти певні стереотипи щодо розмірів порцій, редакція Woman's World запросила фахівців поділитися ефективними рекомендаціями щодо формування збалансованих тарілок, які допоможуть контролювати порції та сприяти зниженню ваги.

Дієтологи відзначають, що не існує жорстких норм для визначення розміру порцій на вашій тарілці, адже це залежить від способу харчування та індивідуальних дієтичних вимог. Проте, існує кілька корисних рекомендацій, які варто взяти до уваги.

Загальне правило полягає в тому, щоб заповнити половину тарілки овочами та фруктами, одну чверть -- пісними білками, а чверть, що залишилася, -- цілісними зернами, каже Кріс Мор, сертифікований дієтолог, експерт з фітнесу та харчування.

Звичайно, якість така ж важлива, як і кількість. Зокрема, може бути корисно зосередитись на некрохмалистих овочах для половини тарілки та вуглеводах з високим вмістом клітковини, пояснює Майкл Герші, сертифікований дієтолог. Ви також можете включати корисні жири у менших кількостях, каже він.

Коли мова йде про оптимізацію порцій для схуднення, важливо враховувати, коли ви найактивніші протягом дня, зазначає сертифікований дієтолог Бріттані Вернер. Вона радить вживати більше продуктів, багатих на вуглеводи, у ті моменти, коли ви найбільше рухаєтеся, оскільки вуглеводи є чудовим джерелом швидкої енергії, необхідної для активності.

Крім того, Герші каже, що цілком природно не з'їдати половину тарілки некрохмалистих овочів зранку на сніданок (хоча один зі способів зробити -- це додати їх в омлет). Ви однаково захочете побачити якийсь білок та вуглеводи з високим вмістом клітковини або білок та ненасичений жир.

Хоча тарілки з розміткою можуть бути корисними для візуальної орієнтації, вам не обов'язково змінювати посуд, щоб оцінити, чи відповідає ваша їжа заданим цілям. Розмір руки кожної людини прямо пов'язаний із її фізичними параметрами, що допомагає усвідомити, як тіло впливає на величину порцій.

На вашій тарілці порція м'яса, риби або тофу має бути приблизно такою ж, як ваша долоня, а вуглеводи, наприклад, картопля чи паста, повинні мати об'єм, схожий на складену чашу долоні. Фрукти та овочі, в свою чергу, мають відповідати розміру стиснутого кулака, радить вона.

Хоча корисні жири не є обов'язковими для збалансованого приймання їжі, такі жири, як арахісове або мигдальне масло, повинні бути розділені на порції розміром з ваш великий палець, в той час як олії не повинно бути більше від розміру нігтя у страві. Для горіхів та насіння складена чашею долоня - це приблизно порція.

Використання меншої тарілки корисне як візуальний сигнал, каже Вернер. Це обмежує кількість їжі, яку ви дозволите собі за одне присідання, і може допомогти вам почуватися ситими за меншої кількості їжі, оскільки ваш мозок частково покладається на візуальні сигнали, щоб сигналізувати про ситість.

Для того, щоб ви залишалися насиченими та задоволеними навіть при споживанні менших порцій, варто додати до свого раціону велику кількість овочів, багатих на клітковину, а також поживних злаків і білків.

Безумовно, контролювати розміри порцій стає важче, коли ви харчуєтеся поза домом, оскільки у вас немає можливості регулювати процес приготування. У закладах громадського харчування порції, як правило, більші, що створює у споживачів відчуття більшої вигоди за витрачені гроші. Часто виникає бажання з'їсти все, щоб виправдати зроблені витрати.

Проте ви все ще маєте можливість досягти своїх цілей у зниженні ваги, застосовуючи кілька ефективних стратегій.

Замість того, щоб міркувати, чи відчуваєте ви ситість, спробуйте запитати себе, чи є у вас відчуття голоду. Цей підхід дозволяє вам зосередитися на задоволенні вашої потреби (голоду), а не на самій їжі, поки ваш шлунок не буде повністю наповнений.